Meine Basis-Zutaten

Nach und nach habe ich mir im Laufe meiner Ernährungsumstellung neue Produkte angeschafft, um damit histaminarm zu kochen.

ACHTUNG: Die Lebensmittel auf meiner Liste sind nicht automatisch für alle Betroffenen verträglich. Ich übernehme mit meiner Liste ausdrücklich keine Verantwortung für andere Betroffene, denn auch histaminfreie Produkte werden nicht von allen Histaminunverträglichen (gleich gut) vertragen.

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Hier zeige ich euch, was ich brauche, wenn ich koche:

Agavensirup

Zur Herstellung von Agavensirup wird zunächst der Saft aus den Agaven gewonnen. Agavensirup besteht hauptsächlich aus Fructose und Glucose, wobei der Fructose-Anteil etwa 90 % ausmacht. Da Fructose einen tieferen glykämischen Index als Glucose hat, sind der glykämische Index und die glykämische Last des Agavensirups etwas tiefer als bei anderen verfügbaren Süßungsmitteln. Oft wird Agavensirup als Alternative zu Zucker oder anderen Süßungsmitteln benutzt, besonders in der veganen Küche als Honigersatz. Er ist auch zum Süßen kalter Getränke geeignet. Verkauft wird Agavensirup in durchsichtigen, bernsteinfarbenen, dunklen und rohen Varianten verkauft. Der durchsichtige Agavensirup hat einen nahezu neutralen Geschmack und ist deshalb vielseitig einsetzbar.

Ahornsirup

Ahornsirup ist der eingedickte Saft kanadischer Ahornbäume. Es handelt sich also um ein relativ naturbelassenes Produkt, dem hoffentlich nichts weiter beigefügt wird. Forscher:innen stellten zudem fest, dass Ahornsirup die Wirkung von Antibiotika verstärken kann. Er wirkt außerdem antioxidativ und entzündungshemmend. Obwohl auch Ahornsirup zu großen Teilen aus Zucker besteht, enthält er zusätzliche Nährstoffe wie Vitamin B. Auch enthält er Antioxidantien, welche freie Radikale in unserem Körper fangen und abbauen. Trotzdem gilt: Süßungsmitteln maßvoll anwenden. Und wie überall gilt:  individuell testen, wie verträglich er ist.

Branntweinessig(essenz)

Von allen Essigsorten ist  – gemäß SIGHI-Liste – Branntweinessig die histaminärmste. Ganz histaminfrei ist Branntweinessig zwar nicht, maßvoll angewendet allerdings oft verträglich. Ich habe mir Branntweinessig-Essenz gekauft und mische mir meinen Essigmischung selbst. Aufbewahrt wird er dieser mir im Kühlschrank. (In der Schweiz habe ich noch keine Branntweinessigquelle entdeckt, meine Vorräte kaufe ich mir jeweils in Deutschland.)

Braunhirsemehl

Siehe Hirsemehl.

Butter

Text folgt.

Chiasamen

Schon bei den Mayas und Azteken galt die Chia – insbesondere ihre Samen – nicht nur als Heilpflanze, sondern auch als Grundnahrungsmittel. Inzwischen sind sie auch bei uns schon fast nicht mehr aus der Küche wegzudenken, denn sie sind nicht nur lecker, sondern auch reich an gesunden Nährstoffen, Mineralien, Spurenelementen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Mit einem Proteinanteil von 20 Prozent enthalten sie doppelt so viel Eiweiß wie andere (Pseudo-)Getreidesorten. Besonders wertvoll jedoch sind die löslichen Ballaststoffe der Chia-Samen, denn sie verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten, darum versorgt die Chiasaat den menschlichen Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie.
In der veganen Küche haben sich Chia-Samen als Ei-Ersatz etabliert. Mein Rezept dazu gibt es hier.

Coco Aminos

Gesalzener Kokosblütennektar, der als flüssige Würze ähnlich wie Sojasauce angewendet wird. Verträglichkeit wie immer individuell. Siehe dazu mein Rezept.

Flohsamenschalen, gemahlen

Flohsamen sind reich an Ballaststoffen und wirken wie ein Quellstoff, der die Feuchtigkeit besser im Teig hält und ihn geschmeidiger macht. So wird glutenfreies Brot oder Gebäck saftig und krümelt weniger. Gemahlene Flohsamenschalen werden entweder direkt den glutenfreien Mehlmischungen beigemengt oder aber im Voraus zu einem Gel gequellt. Ich verwende etwa 2-4 g gemahlene Flohsamenschalen pro 100 g Mehl(-mischung). Flohsamenschalen sind außerdem ein sogenannter Superfood, sie schützen nicht nur den Darm, sondern helfen auch bei Verstopfung und Durchfall. Ebenso haben sich die Flohsamenschalen aus der Familie der Wegeriche bei Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn oder dem Reizdarmsyndrom, bewährt. Sie bingen eine große Menge an Wasser, was bei Verstopfung, den Darm anregen kann. Aber auch bei Durchfall wirken sie, indem sie dem Darm das Wasser entziehen und auf diese Art und Weise den Stuhl verfestigen. Die Schleimstoffe besitzen zusätzlich eine reizlindernde Wirkung. Flohsamenschalen enthalten außerdem Flavonoide, als sogenannte Radikalfänger bekannt, was sich gut auf das Immunsystem auswirkt.

Gewürze & Kräuter

Bei Gewürzen und Kräutern geht nichts über das persönliche Austesten. Je nach Empfindlichheit des Darms ist bei starken, scharfen Gewürzen Vorsicht geboten, da diese die Darmschleimhaut reizen können. Oft kommt es auch auf die Dosis an, die darüber entscheidet, ob etwas vertragen wird oder nicht.

  • Gut verträglich: Steinsalz ohne Rieselhilfen und Zusatzstoffe
  • Gut verträgliche Kräuter und Gewürze: Koriander (maßvoll), Kümmel (maßvoll), Ingwer (maßvoll meist gut verträglich, sehr gesund, kreislaufanregend und keimtötend), Kardamom (meist besser verträglich als Zimt), Meerrettich (in kleinen Mengen), Vanille, Wacholder, Zimt (obwohl wärmend und scharf wird er häufig gut vertragen) Curcuma/Kurkuma, süßer Paprika, Schwarzkümmel
  • Meistens gut verträgliche Kräuter und Gewürze: Basilikum, Bohnenkraut, Estragon, Kamille, Lavendelblüten, Liebstöckel, Lorbeerblätter, Minze, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Thymian, Zitronengras
  • Oft gut verträgliche Kräuter und Gewürze: Dill, Schnittlauch, Salbei

WICHTIG: Bei Mischungen darauf achten, dass keine Zusatzstoffe beigemischt worden sind.
In Sachen Kräuter und Verträglichkeit empfehle ich euch auf Histaminikus.de zu stöbern.

Hafermehl

Hafer ist glutenfrei und enthält viele wichtige Nähr- und Vitalstoffe schon in kleinne Mengen und gilt als eines der gesündesten Getreide überhaupt. Mit Hafermehl erreicht man beim Backen ein ähnliches Ergebnis wie mit Weizen, weshalb es sehr vielseitig einsetzbar ist, besonders auch in der süßen Küche.

Hanfsamen, geschält

Hanfsamen enthalten viele Nähr- und Vitalstoffe – insbesondere Zink, Magnesium und Eisen – sind in relevanten Mengen. So gehören Hanfsamen zu den Lebensmitteln mit gesundheitsfördernden Eigenschaften. Ihre hochwirksamen Antioxidantien, wie z. B. das Phytol, bekämpfen sogenannte freie Radikale (aggressive Moleküle, die Körperzellen und Gewebe angreifen). Hanfsamen zeigen eine umfassend präventive Wirkung auf den Organismus, denn sie stärken das Immunsystem, schützen unsere Zellen und können Entzündungen entgegenwirken und Arthritis, Diabetes, Multiple Sklerose, Krebs etc. vorbeugen, Krankheiten, die allesamt mit chronischen Entzündungsprozessen einhergehen.

Hanfmehl

Hanfmehl ist ein glutenfreies Mehl, das gerne für Low-Carb-Rezepte genutzt wird. Dank des hohen Gehalts an pflanzlichem Eiweiß (34%) enthält es alle essentiellen Aminosäuren in einer sehr guten Kombination. Wegen des großen Anteils an Ballaststoffen wirkt sich Hanfmehl positiv auf die Verdauung aus. Nicht nur für Veganer*innen ist es ein vollwertiger Ersatz zu tierischem Eiweiß. Es schmeckt herb-nussig und ist sowohl für die süße als auch für die herzhafte Küche geeignet. Bis maximal 30% des Mehlanteils in einem Rezept lassen sich durch Hanfmehl ersetzen.

Honig

Honig ist ein von Honigbienen zur eigenen Nahrungsvorsorge erzeugtes und vom Menschen genutztes Lebensmittel aus dem Nektar von Blüten, die hauptsächlich aus den Zuckerarten Fructose (Fruchtzucker, 27 bis 44 %) und Glucose (Traubenzucker, 22 bis 41 %) sowie Wasser (15 bis 21 %, Heidehonig bis 23 %) besteht. Die Fructose überwiegt meist gegenüber der Glucose: Im Durchschnitt sind etwa 38 % Fructose und 30 % Glucose enthalten. (Sagt Wikipedia). Ich benutze Honig vorwiegend als Brotaufstrich/Genussmittel, weil ich ihn gut vertrage.

Hirsemehl

Hirse ist eine Sammelbezeichnung für kleinfrüchtiges glutenfreies Spelzgetreide mit vielen Gattungen und gilt als ältestes und als mineralstoffreichstes Getreide. Es enthält die wichtigen Mineralien Natrium, Kalzium und Eisen sowie viel Magnesium, Kalium und Phosphor. Außerdem ist Hirse reich an B-Vitaminen und guten Kohlenhydraten, enthält 6 bis 20 Prozent hochwertiges Eiweiß und wertvolle Aminosäuren. Erwähnenswert ist unbedingt auch der Gehalt an lebenswichtiger Kieselsäure, wertvoll für Haut und Haare. Ich nutze in meiner Küche die drei Hirsesorten Goldhirse (von Schalen befreite Hirse), Braunhirse (dunkelschalige Hirse) und Teff (auch Zwerghirse genannt, nussig im Geschmack).

Kartoffelstärke/-mehl

Bindemittel auf Basis von Kartoffeln, das zur Zubereitung von Puffern, Klößen etc. oder – mit Wasser angerührt –, zum Eindicken von Saucen verwendet wird. In der Regel gut verträglich.

Kastanienmehl

Kastanienmehl wird aus der Esskastanie gewonnen und ist von Natur aus basisch- Es schmeckt nicht nur sehr fein, sondern liefert auch noch viele wichtige Nährstoffe. Die Esskastanie enthält nur wenig Fett, liefert aber einiges an Kohlenhydraten und ist darum sehr sättigend und unterstützt mit ihrem hohen Ballaststoffanteil die Verdauung. Kastanienmehl eignet sich mit seinem leicht süßlichen Geschmack für Kuchen, Waffeln und Muffins, bringt Geschmack und Textur in eine Backware und verleiht eine dunkle Farbe. Es lässt sich als Zugabe – maximal 1/5-1/4 der Gesamtmenge – zu Brotmehlmischungen und für süßes Gebäck einsetzen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne werden meistens dem Ölkürbis entnommen und enthalten die Vitamine A, C und D sowie mehrere B-Vitamine. Dank der vielen ungesättigten Fettsäuren utragen sie zu unserer Zellgesundheit bei. Sie haben einen hohen Anteil an Phytosterinen und wirken so erhöhtem Cholesterin entgegen. In der Küche sind sie sehr vielseitig einsetzbar, sie schmecken im Müesli, auf dem Salat oder über Suppen gestreut.

Kürbismehl

Kürbiskernmehl ist glutenfrei und enthält nur sehr wenig Kohlenhydrate. Dabei ist es reich an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien und eignet sich hervorragend als Beigabe für Brotmehlmischungen.

Kokosmehl

Kokosmehl ist von Natur aus gluten- und laktosefrei und cholesterienarm, hat einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und ist reich an Kalium, Selen, Zink und Magnesium. Es hat einen natürlicher Kokosölanteil und dient als pflanzliche Proteinquelle. Es hat mit rund 40 bis 50 Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm Mehl so viele Nahrungsfasern wie kein anderes Mehl und dennoch wenig Kohlenhydrate. Es lässt sich als Zugabe – maximal 1/5-1/4 der Gesamtmenge – zu Brotmehlmischungen und für süßes Gebäck und als Bindemittel einsetzen.

Kokosmilch

Kokosmilch ist nicht gleich Kokosmilch. Das Verhältnis Milch zu Wasser und der Zusatz von Stoffen machen die eigentliche Qualität aus. Für uns Betroffene entscheiden Zusatzstoffe über die Verträglichkeit des Produktes. Grundsätzlich ist die Kokosnuss und ihre Produkte gut verträglich, darum lohnt es sich, beim Kauf von Kokosmilch auf die Zutatenliste zu achten.
Hier werden verschiedene Kokosmilch-Produkte miteinander verglichen  ⇒ Link.

Kokosöl

Text folgt.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Schneidet man die Blütenknospe der Kokospalme an, tritt dort ein Saft aus, welcher als Kokosnektar bezeichnet wird. Kokosblütenzucker gilt als niedrig-glykämisches Süssungsmittel und schont daher den Blutzuckerspiegel. Es süßt ähnlich wie Zucker und kann darum überall dort eingesetzt werden, wo auch Zucker zum Einsatz kommt. Verträglichkeit muss persönlich getestet werden.

Leinsamen

Leinsamen oder auch auch Leinsaat, werden die Samen des Flachses bezeichnet. Geschrottet werden sie Brotteigen als Eiweißquelle und Bindemittel zugegeben. In Wasser eingeweichte Leinsamen kurbeln nicht nur die Verdauung an, sie können auch ein Ei-Ersatz für Gebäck sein. Sie enthalten große Mengen entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien, die wichtig für unser hormonelles Gleichgewicht und unsere Verdauung sind. Aus geschroteten Leinsamen lässt sich ebenso wie mit Chiasamen ein veganes Ei-Ersatz-Gel herstellen. Mein Rezept dazu gibt es hier.

Maismehl

Glutenfreies Mehl, das sich für Gebäck aller Art eignet. Saugt mehr Flüssigkeit als zum Beispiel Reismehl. Ich persönlich mag den feinen, neutralen Geschmack von Maismehl einen Tick lieber als den von Reismehl. Insbesondere in Kombination mit Hirsemehl.

Maisstärke

Bindemittel auf Basis von Mais, das zur Zubereitung von Puffern, Klößen etc. oder – mit Wasser angerührt –, zum Eindicken von Saucen verwendet wird. In der Regel gut verträglich.

Olivenöl

Text folgt.

Pasta, glutenfrei

Diese werden meistens auf der Basis von Reis- oder Maismehl hergestellt. Warum? Nicht alle Betroffenen vertragen glutenhaltige Dinkelpasta. Aber Achtung: Auch nicht alle glutenfreien Pastasorten sind histaminfrei. Je nach Zusatzstoffen ist Vorsicht angebracht. Am besten verschiedene Sorten ausprobieren.

Pflanzenmilch

Siehe dazu mein Rezept. Eine gute Alternative zu tierischer Milch, außerdem schnell gemacht, wenn keine Tiermilch im Haus ist.

Rapsöl

Text folgt.

Reismehl/Vollreismehl

Glutenfreies Mehl, das sich für Gebäck aller Art eignet. Reismehl is tnatürlich im Bioladen erhältlich, doch inzwischen auch in gut sortierten Supermärkten. Wer es frischer will, mahlt Reis im Hackaufsatz des Mixers zu Mehl.

Steinsalz

Ein Ursalz. Bei Salz solltest du darauf achten, dass keine Zusatzstoffe und Rieselhilfen beigegeben wurden. Manche davon werden von Betroffenen nicht gut vertragen.

Tapiokastärke

Bindemittel auf Basis von Maniok, das zur Zubereitung von Puffern, Klößen etc. oder – mit Wasser angerührt –, zum Eindicken von Saucen verwendet wird. In der Regel gut verträglich.
»Aus Tapioka gewonnene Stärke ist gluten- und allergenfrei. Bei der Produktion werden keine genetischen Modifikationen vorgenommen. Tapiokastärke und -Produkte sind absolut Gluten- und GMO-frei.« Quelle: diedrichs-post.de

Teffmehl

Siehe Hirsemehl.

Verjus

Verjus, gesprochen Werschü, ist junger, grüner, unvergärter Traubensaft, der ein bisschen wie Zitronensaft schmeckt, wenn auch weniger sauer. Er wird in der Regel besser als (Branntwein-) Essig vertragen. Er sollte im Kühlschrank aufbewahrt und, wenn offen, zügig verbraucht (innert ca. 2 Wochen) werden.
Verjus ist, mit Wasser verdünnt, ein erfrischendes Getränk.

Weinsteinbackpulver

Backpulver besteht aus drei Inhaltsstoffen:
• einem Triebmittel
• einer Säure
• einem Trennmittel
Bei Weinsteinbackpulver ist das Backtriebmittel Natron und das Trennmittel z. B. Maisstärke. Als Säuerungsmittel enthält es Weinsäure (auch Weinsteinsäure genannt), die aus Weinstein besteht. Weinstein ist ein Gemisch aus Salzen, das sich bei der Lagerung von Wein oder Traubensaft absetzt, es handelt sich hierbei also um einen natürlichen Stoff. Normales Backpulver enthält meist Phosphat als Säuerungsmittel, z. B. Dinatriumdihydrogendiphosphat oder Calciumdihydrogenphosphat, und ist darum für Betroffene meist unverträglich.

Xanthan

»Xanthan (selten Xantan) ist ein natürlich vorkommendes Polysaccharid. Es wird mit Hilfe von Bakterien der Gattung Xanthomonas aus zuckerhaltigen Substraten gewonnen und wird als Lebensmittelzusatzstoff mit der E-Nummer E 415 als Verdickungs- und Geliermittel eingesetzt.« So weit von Wikipedia.
Xanthan wirkt als Emulgator, Verdickungsmittel und Stabilisator in Lebensmitteln, es hat starke Quell- und Wasserbindungsfähigkeiten und trägt so zu einer gelartigen Masse bei. Da Xanthan zuweilen durch die Fermentierung von GMO-Soja oder -Mais gewonnen wird, ist Vorsicht geboten. In hoher Dosis kann es unsere Darmbakterien verändern.
Eltern aufgepasst: Xanthan hat nichts in Kindernahrung verloren.
Xanthan ist nicht automatisch glutenfrei. Vertragen wird es nicht von allen Betroffenen. Vorher testen.

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Nahrungsergänzungsmittel

Um zum einen den Körper beim täglichen Histaminabbau zu unterstützen und ihm zum andern das zu geben, was er wegen der Ernährungsumstellung nicht mehr aus der Nahrung ziehen kann, können folgende Hilfsmittel eingenommen werden.

Vitamin C

Text folgt

Quercetin

Text folgt

Zink

Text folgt

Heilerde

Text folgt

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